[비만과 다이어트] 비만 운동요법

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[비만과 다이어트] 비만 운동요법 - 운동계획수립

운나 2011. 7. 9. 19:19

운동계획수립
How to get started with an exercise program?
운동은 하고 싶은데 어떻게 해야 할지 모르겠다면

생리 효과를 일으키는 이상의 강한 운동은 인체에 여러 가지 위험을 초래할 수도 있다. 비만인의 대부분은 평소에 운동 부족인 상태로 생활해 오고 있다. 그런데 운동이 효과가 있다고 해 갑자기 달리기를 시작하거나, 강력한 근육 수축 운동을 시작하면 잠재해 있던 허혈성심 질환이 협심증이나 심근경색으로 나타날 수 있으며, 또는 급격한 혈압 변동에 의한 순환 장애나, 그 외에 근육통 및 관절의 장애 등을 일으킬 수 있다.

비만에 대한 운동 요법을 시작할 때는 그때까지의 생활 내용을 점검해 운동 부족의 실태가 어느 정도인가를 파악하고, 각 개인에 적합한 운동을 가벼운 것부터 시작하도록 하는 것이 원칙이다. 운동 부족이었던 생활 습관을 운동하는 생활로 바꾸는 생활 태도의 전환이 중요하고, 천천히 지속적으로 시행돼야 한다.

일상 운동량의 파악

자신에 적합한 운동 계획을 세우기 위해서는 현재의 일상 운동량을 파악해야 한다. 그러기 위해서 24시간의 생활 활동을 조사해야 하며, 생활 활동 일기의 기록이 기본이 된다. 그 밖에도 24시간 심전도나, 다단계 운동부하 시험에 의한 산소 소비량 측정이나 하루의 소비 에너지량의 계산 등이 필요하다. 최근에는 만보계처럼 허리에 부착하고 하루 종일 활동해 1일 소비 에너지량을 측정해 주는 방법도 많이 이용된다.

만보계를 이용한 하루 보행수 측정

아침에 일어나서 만보계를 허리에 차고, 하루 동안 활동한 후 밤에 잠자리에 들기 전에 풀어서 하루의 보행수를 읽고 메모를 해둔다. 이것을 1주일간 계속해서 하루당 평균 보행수를 계산한다. 하루 평균 보행수가 7,000보 이하인 경우에는 운동 부족이라고 할 수 있다. 더욱이 주말을 집에서 빈둥거리며 지낸다고 하면 하루의 보행수는 매우 적어진다.

하루의 평균 보행수가 결정되면 다음 단계는 「1일 1만보」를 목표로 서서히 매일의 걸음 수를 늘려 나간다. 예를 들어, 현재 1일의 평균 보행수가 5,000보인 경우에는 다음 2주 동안은 그것보다 10 퍼센트가 증가된 5,500보를 목표로 한다. 이렇게 해서 1-2주간에 10 퍼센트씩 늘려가 천천히 1만보에 도달하게 한다.

운동 전 의학적 검사

운동은 두개의 날을 가진 칼처럼, 신체에 주는 생리 효과가 좋은 반면 그 효과 자체가 뜻하지 않은 사고를 일으킬 위험성을 가지고 있다. 따라서 운동 요법의 시작 전에 자신의 운동 능력과 합병증의 유무에 대해 많은 정보를 수집해 두는 것이 중요하다.

의학적 검사로 심·혈관계 기능, 폐기능, 혈액 일반, 그 외 간, 신장, 혈중 지질 등에 대한 검사가 필요하다. 흉부 X선 사진과 부하심전검사도 빼놓을 수 없다.

이러한 의학적 검사 보다 먼저 자각 증상도 반드시 파악해 둘 필요가 있다. 즉, 소화기 증상으로 위장의 불쾌감, 위통, 변비 및 만성 설사의 유무와 수면 상태, 만성 두통, 심계항진의 유무 등을 조사한다.

운동 전에 의학적 검사가 필요한 기준으로, 자전거 에르고메터를 이용한 운동 부하 시험을 시행하기 전에 적정성을 판단해, 운동이 위험하다고 여겨지는 사람을 제외시키는 것을 목적으로 만들어졌다.

자전거를 이용한 운동 부하 시험은 '속보'와 거의 동등한 강도의 운동이다. 이상이 있는 경우에는 보행 운동을 시작하기 전에 먼저 의료 기관에서 정밀한 의학적 검사를 받아야 한다.

비만자가 운동 계획을 세우기 위해서는 특히 전신적인 합병증에 대한 정밀 검사를 빼놓아서는 안 된다. 전신적인 합병증의 종류와 정도에 따라서 운동이 금기되는 경우가 있고, 또 신중하게 대처하지 않으면 안 되는 경우도 있기 때문이다.

특히 합병증의 유무에 관계없이, 비만의 정도 자체가 고도인 경우에는 적극적인 운동을 권하기는 어려운 일이다. 일반적으로, 어느 정도의 체중이 감소돼 비만도가 40% 이하로 저하된 단계에서 가벼운 운동을 서서히 시작해 차차로 본격적인 운동 계획을 세우는 방법이 안전하다.

[출처] Korea Medicare

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