[비만과 다이어트] 비만 운동요법 - 운동의 강도와 안전성

운동의 강도와 안전성
How Much Is Enough
운동 어느 정도 해야 할까? 그리고 안전하게 운동하는 법은?

유산소 운동에 의해 심장과 혈관계의 도움이 되는 효과를 보기 위해서는, 운동 강도 70% 정도로 맥박이 증가되는 운동을 15분 이상 계속할 필요가 있으며, 더욱이 최소한 주 3회 이상 반복해야 한다. 그러나 감량을 목적으로 운동하는 경우에는, 운동 강도 40-60% 정도의 운동으로 충분히 목적을 달성할 수 있다.

다만 운동을 매일 하지 않으면 효과를 기대하기 어렵다. 일정한 수준의 운동을 계속하지 않으면 효과가 없다는 생각으로 "의무감"에 의해 억지로 운동하는 것은 역효과를 내며, 오히려 위험한 경우도 있다. "어떤 운동이라도, 아무 것도 하지 않는 것보다는 낫다"라는 생각으로 자신에 적합한 운동을 무리 없는 정도로 즐겁게 실천하도록 한다. 특히 안전한 운동을 하기 위해 주의해야만 할 점은 다음과 같다. 이러한 점을 충분히 배려해, 안전 제일을 염두에 두고 서서히 운동 요법의 효과를 높이도록 노력하는 것이 중요하다.

안전한 운동을 위한 주의사항

① 다른 사람과 대화하면서 운동을 계속한다.
② 운동 중이나 종료 후에 고통이나 통증이 없어야 한다.
③ 다음날 아침에 피로와 운동의 후유증이 없어야 한다.
④ 운동 강도를 급격히 늘리지 않는다.
⑤ 동일한 운동 부하를 5분 이상 계속할 수 있는 것이 좋다.
⑥ 1주일에 2일 정도는 쉬도록 한다.
⑦ 더운 날씨 및 장시간 운동할 경우에는 수분을 보충한다.
⑧ 추울 때에는 보온에 주의한다.
⑨ 영양 및 수면 시간을 충분하게 한다.
⑩ 신체 상태가 나쁠 때는 운동을 쉰다

준비 체조와 정리 체조

안정 상태에 있다가 운동을 시작하게 되면서 신체 기능이 천천히 운동 상태에 적합하게 조절돼야 심혈관계 및 근골육계의 손상 발생을 방지할 수 있으며, 또한 다음 단계를 보다 높은 수준의 운동으로 유연하게 옮겨갈 수 있다. 한편 운동 상태에서 안정 상태로 돌아올 때에도, 운동 상태의 순환혈류 동태가 운동 정지 후에도 얼마간 지속돼, 완전 정지상태로 재조절되기까지 기간에 혈액이 말초정맥에 채워진다. 이 때문에 심박출량이 낮아지고, 뇌순환 부족 및 심근의 관류 부족을 일으켜 어지럼증, 실신, 또는 중증의 부정맥을 일으킬 수 있다.

따라서 재조절 단계에 이르는 5-10분간을 정리 운동으로 배려하는 것이 심혈관계 사고 방지에 중요하며, 혈액 중에 쌓인 유산이 제거돼 피로의 회복을 빠르게 할 수 있다. 보행 운동뿐만아니라 어느 운동에서나 30분간의 운동 시간에서 최소한 5분은 준비운동을 하고 다시 정리 체조를 하는 것이 좋다.

[출처] Korea Medicare

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